Ощущение усталости может ухудшить не только настроение, но и общее состояние здоровья человека. Эксперты утверждают, что следует обратить внимание на свое питание, привычки и режим сна, ведь именно в этих категориях может скрываться причина постоянного чувства усталости.
1. Злоупотребление простыми углеводами.
Углеводы – быстрый источник энергии. Организм расщепляет их до сахара, который используется в качестве топлива.
Однако существует два класса углеводов: простые и сложные. Простые быстро всасываются в кровь, поэтому они не успевают насытить организм, но способствуют повышению уровня сахара.
Сложные всасываются в кровь медленнее. Поэтому предоставляют организму качественное ощущение сытости и не влекут возникновения резких скачков сахара.
Злоупотребление простыми углеводами может вызвать ощущение усталости в течение дня. Повышение уровня глюкозы в крови заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар. Именно это вызывает чувство усталости. Стремясь добиться быстрого пополнения энергией, вы инстинктивно тянетесь к очередной порции простых углеводов, что может усугубить состояние еще сильнее.
Итак, чтобы уровень энергии оставался стабильным, заменяйте сахар и простые углеводы источниками клетчатки (овощи и бобовые).
2. Сидячий образ жизни
Бездействие утомляет больше, чем постоянное движение. Так у людей, придерживающихся малоактивного образа жизни может развиться синдром хронической усталости. Исследования показывают, что такие люди имеют низкий уровень выносливости и ограниченные физические способности.
Обзор исследований с участием более 1500 человек выявил, что физическая активность может уменьшить уровень усталости у людей. Даже минимальное увеличение ежедневной подвижности приносит пользу для здоровья.
Замените сидячий образ жизни более активным. Например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, ходите пешком на короткие дистанции.
3. Некачественный сон
Отсутствие качественного сна – одна из наиболее очевидных причин усталости. Ведь во время сна выделяются гормоны, которые регулируют обмен веществ и уровень энергии.
По данным American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, взрослым необходимо в среднем 7 часов сна ночью. Однако сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы мозг мог пройти все пять стадий каждого цикла восстановления.
Отлаженность режима сна и дневная физическая активность также влияют на его качество. Эксперты рекомендуют ложиться спать примерно в одно и то же время каждый вечер, расслабляться перед сном, отказаться от сидячего образа жизни.
Однако если вы испытываете расстройства ночного сна (сложно уснуть, бессонница, часто просыпаетесь в течение ночи), то есть необходимость обратиться к медицинским специалистам за консультацией о возможных способах улучшения вашего состояния.
4. Пищевая чувствительность
Это непереносимость определенного продукта (или ряда микроэлементов), присутствующего в рационе. Она может проявляться сыпью, расстройствами пищеварения, головной болью, а также усталостью.
Среди распространенных видов пищевой непереносимости – чувствительность к глютену, лактозе, яйцам, сое, кукурузе.
Если вы подозреваете, что некоторые продукты вызывают чувство усталости, обратитесь к аллергологу или диетологу, которые по результатам необходимых анализов помогут сформировать индивидуальный рацион питания, в соответствии с особенностями вашего организма.
5. Недостаток калорий
Потребление слишком малого количества калорий может вызвать истощение.
Калории – это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для обеспечения и подпитки всех процессов жизнедеятельности, таких как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.
Когда вы потребляете слишком мало калорий, обмен веществ замедляется для сохранения энергии. Потенциально это может привести к возникновению ощущения усталости. Большинству людей необходимо минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Кроме того, при низком потреблении калорий удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах слишком трудно. Недостаточное количество витамина D, железа и других важных питательных веществ может привести к усталости.
Чтобы поддерживать энергетический баланс, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если ваша цель – похудеть. Рассчитать свои индивидуальные потребности в калориях вы можете с помощью специальных программ.
6. Неправильный выбор времени для сна
Сон в дневное время (заменяющий ночной) нарушает циркадный ритм организма – биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Исследования показали, что режим сна, не синхронизированный с циркадным ритмом, может развить хроническую усталость. Это распространенная проблема среди людей, которые работают посменно или в ночное время.
7. Недостаток белка
Недостаточное потребление протеинов также может способствовать проявлению симптомов усталости. Доказано, что потребление белка повышает уровень метаболизма больше, чем углеводы или жиры.
Ученые также утверждают, что на уменьшение усталости влияют аминокислоты с разветвленной цепью, которые являются строительным материалом белка.
Для поддержания метаболизма и предотвращения усталости, старайтесь потреблять качественные источники белка во время каждого приема пищи.
8. Обезвоживание
Поддержка водного баланса важна для поддержания уровня энергии. Многие биохимических реакций, происходящих в организме ежедневно, приводят к потере воды, которую нужно восстанавливать.
Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы заменить воду, потерянную с мочой, потом, калом, а также в процессе дыхания. Распространенными симптомами обезвоживания является жажда, усталость, головокружение и головная боль.
Общие рекомендации – восемь стаканов воды (по 250 мл) в день. Однако количество может варьироваться в зависимости от веса, возраста, пола и уровня активности. Главное – пить достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень гидратации.
9. Злоупотребление энергетическими напитками
Популярные энергетические напитки обычно содержат кофеин, сахар, аминокислоты, большую дозу витаминов группы В и травы.
Они могут обеспечить временный прилив энергии благодаря высокому содержанию кофеина и сахара в течение нескольких часов после потребления. Однако, когда их действие заканчивается, чувство усталости возвращается.
10. Хронический стресс
Хронический стресс может сильно повлиять на уровень энергии и качество жизни.
Несмотря на то, что вы не можете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам предотвратить ощущение полного истощения.
Обзоры медицинских исследований свидетельствуют о том, что йога, медитация и подобные им практики помогают снять стресс, почувствовать себя энергичным и полным сил.
Будьте здоровы!
(Информацию подготовила психолог УЗ «МООД» Садовская Е.И.)
